“別緊張！”

“我更緊張了……”

最近，宇峰（化名）的單位正在舉行中層競(jìng)聘，候選人們激情四溢地展示著自己的工作績(jī)效和思路，盡可能地讓評(píng)委們打出高分，畢竟30個(gè)人競(jìng)聘5個(gè)主管職位，可想而知競(jìng)爭(zhēng)有多激烈。

正當(dāng)同事在臺(tái)前侃侃而談時(shí)，臺(tái)下的宇峰卻垂頭喪氣。上次競(jìng)聘失敗后，經(jīng)理又給他爭(zhēng)取到了這次機(jī)會(huì)，可是作為評(píng)委的副總經(jīng)理和總監(jiān)們一提問(wèn)，宇峰的腦袋里就一片空白，幾個(gè)問(wèn)題下來(lái)自己回答了什么都不知道。

“明明已經(jīng)打好了腹稿，臨場(chǎng)腦海卻一片空白�！庇罘鍨榇烁械绞�分懊惱，“都怪我當(dāng)時(shí)太緊張了�！�

其實(shí)大家都知道宇峰工作能力不錯(cuò)，可是，公司的規(guī)矩就是要競(jìng)聘，在這個(gè)公眾場(chǎng)合下表現(xiàn)不佳，即使破格提拔也難以服眾。在職場(chǎng)中，宇峰這樣的并不是個(gè)案，明明有能力、有實(shí)力，可就是在一些關(guān)鍵的場(chǎng)合臨場(chǎng)發(fā)揮失常，與晉升的機(jī)會(huì)擦肩而過(guò)。

記者與10余位曾經(jīng)受到“緊張”影響而在關(guān)鍵場(chǎng)合吃過(guò)虧的人士進(jìn)行了交流，發(fā)現(xiàn)他們有一些較為共同的回答：“當(dāng)時(shí)突然不知道說(shuō)什么”“突然忘了要說(shuō)什么”“說(shuō)了一點(diǎn)后，忘了后面的”……更有意思的是，一旦回到壓力較小的場(chǎng)景中，這些“答案”會(huì)瞬間出現(xiàn)在他們的腦海中，導(dǎo)致他們捶胸頓足般后悔自己發(fā)揮不好。

我們必須關(guān)注這樣一個(gè)重點(diǎn)：如何在高壓力場(chǎng)景下，能有效組織頭腦中的信息？不論是上臺(tái)發(fā)言，還是第一次約會(huì)，出于對(duì)失敗的恐懼，人們難免會(huì)為自己的表現(xiàn)而焦慮。此時(shí)我們便會(huì)鼓勵(lì)自己，一定要自信沉穩(wěn)地應(yīng)對(duì)，不應(yīng)該緊張焦慮。但事實(shí)上，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣的安慰并不會(huì)起什么效果，你的焦慮感反而一直會(huì)存在。

事前的焦慮可以促使人們提早準(zhǔn)備，但臨場(chǎng)的焦慮非但于事無(wú)補(bǔ)，反而總是會(huì)讓人亂了陣腳。臨近年底，各種總結(jié)會(huì)演接踵而至，如何避免或緩解臨場(chǎng)之時(shí)的焦慮呢？本期《心靈護(hù)航》，記者專訪了心理咨詢師/心理治療師、市精神衛(wèi)生中心心理科劉建輝醫(yī)生，請(qǐng)他分享一些快速應(yīng)對(duì)臨場(chǎng)焦慮的小技巧。

客觀認(rèn)識(shí)自身能力和任務(wù)難度

“緊張焦慮往往發(fā)生在我們執(zhí)行任務(wù)或目的時(shí)，首先我們要合理認(rèn)識(shí)自身能力和任務(wù)難度�！眲⒔ㄝx醫(yī)生分享了一組“自我期待”和“行動(dòng)效率”的關(guān)系：越是簡(jiǎn)單的任務(wù)，對(duì)自己要求和期待越高，我們的行動(dòng)效率就越低；越是困難的任務(wù)，我們對(duì)自己要求期待越低，我們的行動(dòng)效率就越高。

從而得出結(jié)論：我們接收到的教育往往是不管任務(wù)多難，我們都要迎難而上，全力以赴拿下。但是當(dāng)任務(wù)難度遠(yuǎn)超出我們的水平時(shí)，期待越高，反而一個(gè)人越容易發(fā)揮失常，而焦慮就是最明顯的外在特征。

對(duì)此，劉建輝醫(yī)生表示，客觀認(rèn)識(shí)自己的能力和任務(wù)難度，有助于我們從根源上處理焦慮情緒。

完美主義是一個(gè)“美麗的騙局”

相信大家對(duì)于木桶理論應(yīng)該耳熟能詳：一只木桶儲(chǔ)水的能力取決于最短的那塊木板，這個(gè)概念一直在教育中被應(yīng)用，希望我們要克服自己的短板。但事實(shí)上這個(gè)理論是由一位美國(guó)的管理學(xué)家提出，應(yīng)用于企業(yè)團(tuán)隊(duì)管理。一個(gè)團(tuán)隊(duì)不能有明顯的短板，但是這個(gè)團(tuán)隊(duì)卻是由一個(gè)個(gè)有短板的人用自己的長(zhǎng)處組合而成的。

每個(gè)任務(wù)都對(duì)執(zhí)行者的能力類型有專門(mén)的要求，我們的優(yōu)勢(shì)能力跟這個(gè)任務(wù)貼合嗎？我們的劣勢(shì)能力與任務(wù)要求有關(guān)嗎？我們不需要成為一個(gè)完美的人，而是成為一個(gè)合適該任務(wù)的人。打破完美主義會(huì)極大降低我們的焦慮感，因?yàn)橥昝朗遣豢赡艿�，因而完美主義只會(huì)制造無(wú)盡的焦慮和挫敗感。

謀事在人，成事在天。劉建輝表示，我們更應(yīng)該注重成長(zhǎng)。有時(shí)候越是想要控制結(jié)果，我們就越是焦慮，因?yàn)椴淮_定因素太多了。我們需要擺脫以結(jié)果論英雄的思維，不過(guò)分拘泥于得失，而是要在每一次失敗中總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，看到自己的進(jìn)步和成長(zhǎng)，以及人格的完善。這才是人生最寶貴的財(cái)富。

如何快速應(yīng)對(duì)緊急臨場(chǎng)？

“今晚的面試，我做了充足的準(zhǔn)備，好怕關(guān)鍵時(shí)候掉鏈子，這可怎么辦才好？”前不久，一位即將參加一場(chǎng)重要面試的好友，通過(guò)微信焦急地向劉建輝醫(yī)生求救。

“現(xiàn)在，你試著告訴自己，如果這次面試過(guò)不了，自己的事業(yè)就沒(méi)有發(fā)展了，工資也不會(huì)漲了，永遠(yuǎn)是個(gè)loser，沒(méi)有人愛(ài)你了�！眲⒔ㄝx醫(yī)生回復(fù)，并提醒對(duì)方要大聲念出來(lái)，不停地念。

“要這么狠嗎？”

“是的�！�

得到劉建輝醫(yī)生的肯定回答后，好友在面試前，在酒店樓下大喊了幾遍口訣�！坝昧四愕霓k法，心里果真輕松了許多�！苯Y(jié)束面試后，好友發(fā)來(lái)了感謝。

“任何一種情緒，當(dāng)你回避它的時(shí)候，它對(duì)你的影響就會(huì)更大�！眲⒔ㄝx醫(yī)生分析，當(dāng)我們面臨一個(gè)重要的事情時(shí)，出于對(duì)失敗的恐懼，我們肯定會(huì)產(chǎn)生非常多的擔(dān)憂和焦慮。此時(shí)我們便會(huì)鼓勵(lì)自己，一定要自信沉穩(wěn)地應(yīng)對(duì)，不應(yīng)該緊張焦慮。但事實(shí)上你會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣的安慰并不會(huì)起什么效果，你的焦慮感一直會(huì)存在。

隨著你逐漸發(fā)現(xiàn)控制不了自己，從一開(kāi)始對(duì)事件本身的焦慮，慢慢發(fā)展成了對(duì)自身存在焦慮的焦慮，并形成惡性循環(huán)。

“我們對(duì)情緒存在一種錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，總是以一種極端的態(tài)度追求正能量。事實(shí)上，越是追求積極情緒，逃避消極情緒，你就越會(huì)失去對(duì)情緒的調(diào)節(jié)和控制能力�！眲⒔ㄝx醫(yī)生說(shuō)，當(dāng)你失敗了，你厭惡失敗的感受強(qiáng)忍著不哭，馬上給自己注入正能量，告訴自己要堅(jiān)強(qiáng)，這個(gè)失敗就成了你心中的一根刺，時(shí)不時(shí)讓你痛不欲生。如果你選擇承認(rèn)失敗，痛痛快快哭一場(chǎng)，哭夠了之后再去鼓勵(lì)自己要加油，你會(huì)發(fā)現(xiàn)此時(shí)你是帶著輕松積極的心態(tài)去面對(duì)挑戰(zhàn)。兩者唯一的區(qū)別便是你是否允許自己的消極情緒得到充分地表達(dá)。

當(dāng)情緒被表達(dá)和接納，那么這個(gè)情緒就會(huì)過(guò)去。當(dāng)情緒被壓抑和否定，那么這個(gè)情緒就會(huì)愈演愈烈。劉建輝醫(yī)生說(shuō)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)日常生活中很多人總是因?yàn)槟臣�小事而大發(fā)雷霆或是精神崩潰，便是因?yàn)槠綍r(shí)習(xí)慣性壓抑不喜歡的負(fù)面情緒，最終像決了堤的洪水一樣傾瀉而出。

這個(gè)時(shí)候，不妨試試大聲吼出來(lái)。對(duì)于一場(chǎng)重要的考試而言，積極面對(duì)和擔(dān)憂焦慮是同時(shí)存在的。當(dāng)你把自己定義成積極的狀態(tài)時(shí)，消極的狀態(tài)便是你排斥和否定的。而這些無(wú)法得到表達(dá)的情緒便會(huì)以一種內(nèi)在聲音的方式在你心里肆虐，讓你失控。而當(dāng)你把這些內(nèi)在的聲音轉(zhuǎn)換為口頭語(yǔ)言表達(dá)出來(lái)時(shí)，這些情緒就得到了表達(dá)和接納，它們就像開(kāi)了口子的氣球慢慢變小了，焦慮就過(guò)去了。由于我們主觀意識(shí)上很難接受這些消極情緒，所以需要不停地、重復(fù)地去喊出來(lái)，促進(jìn)表達(dá)和接納。

每個(gè)人都有客觀理性的自我反思能力，一味地給自己注入正能量，那么我們理性思維就會(huì)發(fā)揮作用：事實(shí)上情況沒(méi)那么好，我是在騙自己。當(dāng)我們夸大結(jié)果可能產(chǎn)生的負(fù)面結(jié)果，尤其是夸大到不可能的程度時(shí)，我們的理性思考也會(huì)自動(dòng)出來(lái)糾正自己�！熬退氵@次失敗了，我也不可能就活不下去了”；“這次失敗并不意味著我是一無(wú)是處的人”……這些觀念會(huì)頑固地?cái)D進(jìn)我們的大腦并牢牢扎根，只要我們足夠得夸大負(fù)面結(jié)果。此時(shí)，我們的心理就會(huì)自發(fā)安撫自己。